Alimentarse con calidad cuando falla el presupuesto

Alimentarse con calidad cuando falla el presupuesto

La campaña Juntos Contra la Malnutrición que impulsa la Fundación Bengoa, en alianza con Farmacia SAAS y que durante los últimos 10 años ha dado claves para corregir los malos hábitos relacionados con la alimentación, recomienda algunas formas para preservar la calidad de la alimentación en escenarios de limitada capacidad de compra del consumidor:

  1. Haga un plato fuerte al día, combinando alimentos que se complementen y sumen la cantidad de calorías que requiere a diario el organismo. Por ejemplo combinar un grano (frijol, caraota, arveja) con un cereal como arroz, maíz o trigo y una fruta cítrica en trozos o en jugo, para que la nueva proteína que se genera sustituya la carne, el pollo y el pescado. Nunca sustituya el desayuno.

  1. Prepare hortalizas de la temporada que son más económicas y aproveche las partes no convencionales de los alimentos, como las hojas de zanahorias o remolachas, o tallos de brócolis para hacer, por ejemplo tortillas o cremas de vegetales.

  1. Use las conchas de frutas como la piña para jugos o las partes blancas de la patilla o el melón para convertirlas en compotas.

  1. Prepare meriendas con conchas de papas, apio, ocumo o cualquier tubérculo tostadas al horno o al budare y ligeramente saladas.

  1. Rinda la harina de maíz mezclándola con yuca, plátano, ocumo, ñame, batata o auyama sancochados, Con estos alimentos, también puede preparar tipos de arepas, torticas y pan caseros.

  1. Mezcle harina de arroz (crema de arroz), maicena (almidón de maíz) o avena para sustituir la harina de trigo en preparaciones como las panquecas, ponquecitos, galletas y tortas.

  1. Coma huevo, si es su gusto, hasta uno a diario. Es un alimentos muy nutritivo que el cuerpo aprovecha casi al 100% y es sustituto perfecto de quesos, jamón, carnes, pollo y pescado.

  1. Si el presupuesto no alcanza para adquirir la proteína animal suficiente, sustitúyala por granos. Cómalos al menos 2 veces a la semana.

  1. Coma sardinas, son fuente de ácidos grasos esenciales para el crecimiento del cerebro, vitaminas B6, B12, D y proporciona hierro, proteínas y calcio, entre otros nutrientes.

  1. Prepare económicas aguas saborizadas con rodajas de limones, mandarinas u otras frutas, con todo y su concha. Solo colóquelas en agua y refrigérelas por 24 horas.

Evite gastar en gaseosas, bebidas instantáneas de cualquier tipo, jugos pasteurizados, aderezos, chucherías y dulces…, ese dinero puede utilizarlo en comprar alimentos como granos, carnes, grasas buenas, lácteos, frutas y tubérculos, fuentes de nutrientes indispensables para la salud y bienestar” recomienda la Dra. Maritza Jiménez, de la Fundación Bengoa, para rendir de manera inteligente el presupuesto de comida.

Es importante evitar consumir juntos algunos alimentos, cuya combinación inhibe la absorción de nutrientes básicos como el hierro o el calcio. Así, se debe evitar acompañar la ingesta de carnes, granos, vegetales verde oscuro con café, chocolate, leche o té helado industrial.

ALGUNAS RECETAS NUTRITIVAS

PANQUECAS DE AVENA. Rinde para 4 panquecas

Ingredientes:

1 taza de avena molida en la licuadora o procesador

¼ de taza de maicena

3 cucharadas de azúcar, papelón o miel

¼ de cucharadita de canela molida

3 cucharaditas de polvo de hornear

¼ de cucharadita de sal

1 ¼ taza de agua o leche de cualquier tipo

1 huevo

1 cucharadita de vainilla

Preparación:

  • Mezcle todos los ingredientes secos.
  • Aparte, mezcle todos los ingredientes líquidos.
  • Una los ingredientes secos con los líquidos y bata con batidor manual o licuadora.
  • Repose la mezcla por unos minutos, engrase la plancha o una sartén, vierta con un cucharon una porción de la mezcla y esparza con el revés del cucharón para terminar de dar forma.
  • Cocinar a fuego medio hasta que se formen burbujitas en la superficie, voltear y cocinar por el otro lado.
  • Servir caliente acompañada de queso, fruta, mermelada o almíbar.

PAN DE YUCA. Rinde para 5 pancitos.

Ingredientes:

2 tazas de puré de yuca

2 cucharadas de maicena (almidón de maíz)

½ taza de queso rallado

  • 1 huevo (opcional)
  • 1 cucharada de aceite

Preparación:

  • Precalentar el horno a 240°C.
  • En un recipiente, mezclar todos los ingredientes, amasar, formar bolitas y disponer en una bandeja para hornear.
  • Hornear por 20minutos o hasta que las bolitas este dorada

CONSERVA DE SARDINAS / ATÚN

Ingredientes:

  • 1kg. de sardinas fileteadas
  • 2 ramas de cebollín
  • 1 rama grande de ajoporro
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 1 pimentón
  • 5 ajíes dulces (opcional)
  • 1cdta. de salsa inglesa
  • Sal

Preparación

  1. Pique todos los vegetales en trozos pequeños. Lave las sardinas /el atún
  2. En la olla de presión, coloque una capa de filetes de sardinas, una capa de vegetales picados y así sucesivamente hasta terminar con vegetales
  3. Agregar agua hasta cubrir los ingredientes
  4. Agregue la sal y la salsa inglesa
  5. Cierre la olla de presión y coloque al fuego, cocine por 1 hora a fuego bajo desde el momento en que comience la olla a silbar
  6. Si al abrir la olla la preparación tiene mucho líquido, permita que se cocine unos minutos más destapado para que seque. Remueva bien para mezclar todo.
  7. Sirva caliente o frío

TORTA DE AUYAMA (sin harina)

Ingredientes:

  • 6tz de auyama cocida (hervida u horneada)
  • 2 huevos
  • 1tz de jugo de naranja
  • 2cdas de aceite
  • 2cdatas de vainilla
  • ½tz de azúcar, o papelón granulado, o 30g de edulcorante
  • 1tz de maicena (o ½tz de harina de arroz combinada con ½tz de maicena)
  • 1cdta de canela molida
  • Pasitas (opcional)

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200ºC
  2. Licuar la auyama cocida con los huevos, el jugo de naranja, el aceite y la vainilla
  3. Aparte, mezclar los ingredientes secos: azúcar, papelón o edulcorante, la maicena y la canela
  4. Agregar a la mezcla de auyama los ingredientes secos, mezclando con paleta o batidora
  5. Incorporar las pasitas, previamente enharinadas
  6. Engrasar un molde con aceite, verter la mezcla, hornear por 30 minutos o hasta que al introducir un cuchillo o palillo este salga seco o tenga un aspecto seco en la superficie

CACHAPAS NATURALES

Ingredientes:

  • 3 jojotos tiernos
  • 1 huevo (opcional)
  • 1 pizca de sal
  • 2cdas de aceite
  • 1tz de agua

Preparación:

  1. Desgranar los jojotos con un cuchillo
  2. Licuar todos los ingredientes, hasta lograr una mezcla de consistencia espesa, si está muy gruesa agregar un poco más de agua. Reposar unos minutos.
  3. Con un cucharón, colocar una porción de la mezcla en un sartén o budare engrasado a fuego bajo hasta que la superficie se vea seca, voltear con espátula y dorar por el otro lado

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