Dile adiós al estreñimiento con ayuda de la fibra

Dile adiós al estreñimiento con ayuda de la fibra

El estreñimiento puede ser ocasional debido al cambio de rutina o cambios emocionales, así como a los cambios de horarios y tipos de alimentación. Las dificultades para asistir al baño suelen afectar a aquellas personas quienes llevan una inadecuada alimentación, con bajo consumo de fibra y pocos líquidos, llevar una vida sedentaria e incluso padecer de sobrepeso.

De acuerdo a la Lic. Thabata Muñoz, especialista en nutrición del Centro Diagnóstico Estética Láser CDEL, el estreñimiento “es la frecuencia de defecación menos a 3 veces por semana, acompañada de molestias gastrointestinales, como esfuerzo exagerado, heces duras o sensación incompleta de evacuación.” Para favorecer el tránsito intestinal se debe incluir en la dieta diaria altas cantidades de fibra.

La fibra además de ayudar al tránsito intestinal, disminuye los niveles de colesterol y previene el cáncer gástrico y cáncer de colon. Puede ser encontrado como:

·         Fibra Soluble: funciona como una especie de escoba que barre el colesterol y hace que la absorción de azucares sea mas lenta. Este tipo de fibra se encuentra en: avena, cebada, nueces, lentejas, guisantes, algunas frutas y hortalizas.

·         Fibra Insoluble: acelera el paso de los alimentos a través del estomago e intestino y agrega volumen a las heces. Produce sensación de llenura. Se encuentra en cereales integrales, salvado de trigo, hortalizas y granos enteros.

Sin embargo, para prevenir y tratar esta condición se deben seguir algunas pautas diarias, por ejemplo:

  •   Consuma 5 raciones al día de frutas enteras y verduras.
  • Ingiera de 8 a 10 vasos de agua al día, esto favorecerá el efecto de la fibra.
  • Agregue 1 cucharada de linaza y/o afrecho molido al día en sus preparaciones, como por ejemplo a la masa de arepa.
  • Realice actividad física a diario, esto le ayudara a regular sus evacuaciones.
  • Elimine las frituras y el consumo excesivo de grasas, ya que esto retarda el vaciamiento gástrico.
  • Evite el uso de laxantes.

Muchas personas no desayunan y es el primer y más grave error, los desayunos deben ser la comida más importantes del día, una opción puede ser tomar avena en hojuelas con leche descremada y complementar con una arepa asada con afrecho, jamón de pavo y queso blanco suave. En este tipo de dieta se recomienda el consumo de fruas enteras como melón, ciruela, lechosa a cualquier hora del día.

En cuanto al almuerzo, una milanesa de pollo o pescado a la plancha acompañado de ensaladas, legumbres y vegetales. Mientras que en la noche, la porción debe ser más ligera ya que el organismo no trabaja igual en la noche y tiende ser más lento al procesar los alimentos. Igualmente, la actividad física en este tipo de padecimientos es fundamental.

Si el estreñimiento persiste a pesar de cumplir con todas las pautas anteriores, no recurras a los fármacos sin haber consultado antes con el médico.

Estefanía Ávila

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